В каких продуктах искать кальций и витамин D для крепких костей
Важно есть больше этих продуктов.
В этом списке вы увидите молоко, йогурт и сыр. Мы выбрали более интересные и неожиданные продукты, богатые кальцием, которые точно сделают ваши кости крепкими, передает Курс.
Всем известно, что кальций — это главный элемент для формирования крепких костей. Но в одиночку он не сможет сделать всю работу. Для укрепления костей необходим еще и витамин D («солнечный витамин»), который помогает нашему организму усваивать кальций. Поэтому нужно обязательно включать в свой рацион продукты, содержащие как кальций, так и витамин D.
Сколько нужно потреблять кальция и витамина D в день
Если ваш возраст — от 19 до 50 лет, то суточная потребность в кальции составляет 1000 мг, если вам больше 50 лет — 1200 мг. Ну а если вам меньше 19 — 1300 мг кальция. Что касается витамина D, то в день организму понадобится не более 0,636 мг — именно такую дозу рекомендуют исследования The National Institutes of Health. Этого будет вполне достаточно для поддержания здоровья (без возникновения каких-либо побочных эффектов).
Вегетарианцы, веганы и люди, которые не переносят лактозу, хорошо знакомы с соевой продукцией. Тофу, соевое молоко и другие продукты, произведенные из соевых бобов, богатые белком, что очень важно для тех, кто отказался от мяса. С помощью сои можно не только насытить организм, но и укрепить кости. Например, 100 граммов тофу содержит 350 мг кальция, а чашка соевого молока — 60 мг кальция. В совокупности это уже составляет чуть менее 50% суточной нормы потребления кальция для человека в возрасте от 19 до 50 лет.
Безусловно, все орехи полезны для нашего организма. Они содержат питательные вещества и важные микроэлементы, необходимые для правильного функционирования всех органов. Но чтобы избежать остеопороза, в свой рацион нужно обязательно включить именно миндаль. Мало кто догадывается, но этот орех богат кальцием: в 100 граммах — 273 мг этого полезного для костей вещества. Кроме кальция, миндаль содержит и магний, который также играет важную роль в укреплении костей.
Они необходимы не только для насыщенного вкуса: добавление тыквенного и кунжутного семени поможет укрепить кости. В 1 ст.л. кунжутного семени содержится 88 мг кальция, а в 100 граммах тыквенных — 46 мг. Последние, кроме того, богатые витамином К и мононенасыщенными жирами, которые очень полезны для сердечно-сосудистой системы.
На самом деле бананы содержат не так уж и много кальция — всего 8 мг на 100 граммов. Но в этом списке они появились не просто так, а вполне заслуженно, ведь содержат много калия, суточная норма потребления которого составляет 4700 мг. А в одном банане (весом около 70 граммов) — примерно 245 мг этого полезного вещества, которое помогает избежать потери организмом кальция. Подобное свойство этого микроэлемента непосредственно влияет на улучшение состояния костей
Сардины содержат в своем химическом составе кальция даже больше, чем молоко: в 85 граммах рыбы — 325 мг, а в стакане молока — всего 240 мг. Эта маленькая рыбка способна на еще большие вещи: укрепить кости, предотвратить рак, снизить уровень холестерина и «подлечить» воспаление в организме. Сардины безусловно стоит добавить в рацион, они отлично подойдут к пасте.
Лосось и другие виды красной рыбы доставляют все необходимые вещества для костей. Лосось — один из главных «поставщиков» витамина D: в 100 граммах продукта содержится 0,595 мг. Съев всего одну порцию этой рыбы, приготовленной в любимый способ, вы подарите организму необходимую суточную норму «солнечного витамина». А высокое содержание полезных омега-3 жирных кислот поспособствует не только укреплению костей, но и улучшению состояния кожи и волос.
Продолжая рыбную тему, нельзя не упомянуть тунца. Он, как и лосось, богатый витамином D, который так нужен нашим костям. Не обязательно покупать свежего или свежезамороженного тунца — все полезные минералы и микроэлементы можно найти и в консервированной рыбе.
Здоровое и сбалансированное питание всегда включает в себя овощи. Особую пользу нашему организму приносят овощи зеленого цвета. И говоря о здоровье и прочности костей, мы не можем не добавить в этот список брокколи. Этот овощ имеет высокий уровень кальция (47 мг на 100 граммов) и витамина К (101,6 мкг на 100 г). В паре они позаботятся о состоянии и восстановления костей. Плюс ко всему брокколи поможет привести в порядок кровяное давление и укрепить иммунную систему.
Еще один источник кальция, который способствует укреплению костей. Чашка белой фасоли содержит 200 мг кальция, а также 126 мг магния, вдвое лучше сказывается на прочности костей. Но известна белая фасоль не только высоким содержанием кальция, но и наличием грубых волокон, которые наш организм не может полностью усвоить. Разбухая, они впитывают все вредные вещества и выводят их из организма.
Читайте также: Восемь способов научиться контролировать свой аппетит
И последний в нашем списке, но не последний по полезности продукт, богатый кальцием, — оливковое масло. Недавно испанские исследователи путем эксперимента смогли выяснить, что это масло может не только улучшить здоровье сердца и мозга, состояние кожи и волос и предотвратить рак, но и снизить риск развития остеопороза. Как утверждает диетолог, профессор Кот-Томас Айюб с медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна, оливковое масло не может полностью заменить кальций и витамин D — только совокупное их потребления и постоянные упражнения помогут обеспечить здоровье костей.
