Систематическое переедание: названы эффективные способы избавиться от проблемы
Почему мы переедаем и как этого избежать.
Большинство из нас могло бы сказать, что иногда мы виноваты в переедании. Особые праздники, такие как Новый год, Рождество или просто день рождения, — идеальный повод, чтобы побаловать себя лишним, передает Главред.
Но если вы обнаружите, что слишком часто переедаете, ваше здоровье может начать страдать — и умственно, и физически.
Переедание можно определить как потребление большего количества пищи, чем ваше тело может с комфортом справиться за один присест, или потребление большего количества калорий, чем необходимо организму для оптимального повседневного функционирования. Но это также может означать слишком частые перекусы между приемами пищи или большой ужин, когда вы уже слишком много съели на обед.
В общем, переедание означает, что у вас останется вздутие живота и, вероятно, появятся такие симптомы пищеварения, как газы или спазмы. В конечном итоге переедание приведет к увеличению веса.
Чтобы понять, как остановить переедание, нужно понять, почему вы переедаете. Для этого есть бесконечное количество причин, но вот некоторые из наиболее распространенных.
Усталость
Мы часто воспринимаем еду как «развлечение», поэтому, когда мы чувствуем усталость, мы больше склонны тянуться к чему-нибудь сладкому или богатому углеводами.
Скука
Иногда еда — это наш способ заполнить время. Также очень легко перекусить, не задумываясь, во время просмотра фильма или телевизора.
Алкоголь
Несколько напитков могут усилить аппетит, а также помешать чувству сытости. Соленые и жирные закуски часто сочетаются с алкогольными напитками, что, в свою очередь, заставляет вас пить больше алкоголя, чтобы утолить жажду.
Недостаточное количество питьевой воды
Чувство жажды часто принимают за голод.
Попробуйте эти 3 простые вещи, если вы хотите перестать переедать и снова стать здоровым:
1. Будьте внимательны
Бездумное питание — распространенная проблема в западном обществе. Мы часто настолько заняты тем, что выполняем семейные и рабочие обязанности, что едим на бегу или делаем бессмысленный выбор еды.
Это означает, что нужно быстро перекусить, чтобы зарядиться энергией на бегу, или взять что-нибудь, что окажется ближе всего, пока мы завершаем очередное задание. Иногда бездумная еда — это просто еда во время просмотра телевизора.
К сожалению, эти отвлекающие факторы не только уменьшают наше удовольствие от еды, которую мы кладем в рот, но и могут быстро привести к перееданию. Наш мозг не может уловить признаки физического наполнения или даже мысленно заметить, что мы ели.
Но есть способ обойти это. Когда вы занимаетесь пищей своим умом, вы можете перестать есть бездумно и начать есть осознанно. Внимательное питание означает настройку на то, что действительно хочет и в чем нуждается ваше тело.
Вы можете начать есть более осознанно, проверяя себя каждый раз, когда беретесь перекусить.
Спросите себя, почему вы выбираете именно эту еду. Вам скучно? Вы действительно голодны? Вы расстроены или нервничаете?
Когда вы останавливаетесь и замечаете свои мысли и эмоции, вы больше сосредотачиваетесь на том, что на самом деле происходит в вашей голове.
Даже если вы решите съесть закуску, вы будете лучше осознавать тот факт, что едите ее, а не выполняете автоматические действия. Это может помочь вам разорвать цепочку бессознательного пищевого поведения.
2. Планируйте свое питание
Иногда мы делаем неправильный выбор из-за того, что голодны в бегах. Заблаговременное планирование и приготовление еды поможет вам не стать жертвой фаст-фуда и других угощений.
Если вы собираетесь ужинать в ресторане, проверьте меню перед тем, как пойти в ресторан, чтобы знать, чего ожидать.
Соберите свой обед с собой на работу, чтобы вам не пришлось бежать в столовую или пиццерию. Таким образом, вы можете приготовить себе здоровую пищу из качественных ингредиентов. Если вы знаете, что у вас в сумке свежеприготовленный бутерброд с индейкой, вряд ли вы остановитесь у торгового автомата за пакетом картофельных чипсов.
3. Ешьте больше белка и клетчатки
Белок — это ценное питательное вещество, которое снабжает ваш организм аминокислотами, необходимыми для восстановления мышечной ткани, а также выполняет многие другие функции. Пищеварительная система расщепляет белок намного дольше, поэтому вы дольше будете чувствовать себя сытым.
Исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка увеличивает чувство насыщения (чувство удовлетворения после еды) и снижает чувство голода в течение дня.
Исследователи также использовали функциональную магнитно-резонансную томографию, чтобы показать, что употребление богатого белком завтрака может уменьшить сигналы, которые ваш мозг подает для контроля пищевой мотивации и пищевого поведения, связанного с вознаграждением.
Клетчатка также помогает предотвратить переедание. Клетчатка наполняет вас, но содержит очень мало калорий. Это также помогает регулировать уровень сахара в крови, чтобы вы с меньшей вероятностью захотели сладкого (например, углеводов и угощений) в течение дня. Клетчатка не расщепляется в пищеварительной системе, поэтому она увеличивает объем ваших отходов и помогает вам оставаться в норме.
Если вы переусердствовали, лучшее, что вы можете сделать, — это прогуляться. Это движение способствует перистальтике — волнообразным движениям пищеварительной системы, которые перемещают пищу по кишечнику.
Не заставляйте себя двигаться слишком быстро или энергично, так как это приведет к оттоку крови к вашим мышцам, а не к желудку, и замедлит ваше пищеварение.
Чай из перечной мяты также поможет успокоить вздутие живота. Мята перечная очень эффективна для облегчения таких пищеварительных симптомов, как газы и несварение. Она также помогает предотвратить спазмы в кишечнике, вызванные сокращением гладких мышц.
Пробиотики
В вашем кишечнике обитают миллиарды микробов, которые играют важную роль в вашем здоровье в целом. Было доказано, что некоторые из этих микробов могут сообщать мозгу, когда они получили достаточно питательных веществ для размножения.
Эти сигналы играют ключевую роль в физиологии аппетита, то есть они могут включать и выключать ваш голод.
Было показано, что некоторые штаммы пробиотических бактерий снижают потребление пищи животными, даже когда они голодны. Одно соединение было способно стимулировать высвобождение гормона, связанного с чувством насыщения, в то время как другое, по-видимому, увеличивало возбуждение нейронов мозга, уменьшающих аппетит.
Джимнема Сильвестра
Джимнема — это трава, которая помогает блокировать вашу способность ощущать сладкий вкус. Гимнемовая кислота блокирует рецепторы сахара на вашем языке, не позволяя вам наслаждаться сладким. Это может сделать сладкое менее желанным.
Джимнема также стимулирует выработку инсулина в поджелудочной железе, что способствует регенерации инсулин-продуцирующих островковых клеток. Лучшее производство инсулина означает, что ваш уровень сахара в крови остается стабильным, что снижает частоту тяги к сахару, которая может привести к перееданию.
Читайте также: Девять продуктов, которым не место в рационе людей, страдающих от акне
Экстракт зеленого чая
Одним из основных полифенолов в экстракте зеленого чая является галлат эпигаллокатехина (ЭКГ). Было показано, что ЭКГ не только ускоряет окисление жиров и увеличивает расход энергии, но также может помочь контролировать аппетит.
Было показано, что при назначении пациентам с избыточным весом EGCg задерживает опорожнение желудка (время, необходимое для выхода пищи из желудка). Пациенты, принимавшие EGCg, также сообщили о более сильном насыщении через 90 минут после еды. Это говорит о том, что EGC может помочь предотвратить переедание, заставляя вас дольше чувствовать себя сытым и более удовлетворенным.
Будьте привержены своей цели — перестать переедать, но также будьте терпеливы по отношению к себе. Все требует времени, как и отказ от привычки переедать.
