Диетологи рассказали, каким должен быть размер порций
Что думают об этом вопросе медики.
Мы не всегда можем придерживаться определенного стиля питания из-за частых деловых поездок, сложного графика работы или состояния здоровья. Разумный подход к тому, что мы кладем себе на тарелку, и контроль размера порций — идеальный вариант для всех, кто хочет похудеть или держать свой вес в определенных рамках, передает bhub.com.ua.
Основная проблема диет в том, что через некоторое время после ее завершения вес может вернуться к старой отметке или даже перевалить за нее в сторону увеличения. Кроме того, это всегда сложно и неприятно. Из-за резкого перехода на другой режим питания организм начинает бунтовать. Могут начаться проблемы с желудком, а постоянное чувство голода и отказ от любимых сладостей или бокала вина могут сделать нас раздражительными. От вспышек гнева будет страдать работа, окружающие и, конечно же, мы сами.
Диетолог и внештатный преподаватель по питанию в Нью-Йоркском университете Лиза Р. Янг считает тщательное набюдение за размером порций идеальным вариантом для контроля за весом.
Справка: Доктор Лиза Рю Янг — практикующий диетолог, консультант по здоровому питанию, внештатный преподаватель на кафедре диетологии и пищевых исследований Нью-Йоркского университета, автор книги The Portion Teller Plan: Eating, Cheating, and Losing Weight Permanently, которая вошла в список шести лучших книг о здоровье по версии The Wall Street Journal и O, The Oprah Magazine. Регулярно публикуется в таких журналах, как New York Times, Wall Street Journal, USA Today, The Boston Globe, Washington Post, Newsweek, Self, Health, Redbook и Glamour.
При таком подходе можно наслаждаться своими любимыми сладостями, но в умеренном количестве. Хочется съесть любимое мороженое — смотришь калорийность и съедаешь порцию, равную 150 ккал.
Если же было принято решение серьезно заняться питанием и похудением, нужно изучить размер здоровых (правильных) порций по разным категориям продуктов. Стараться есть меньше крахмалистых овощей (картофель), зерновых, хлебобулочных изделий (отдать предпочтение цельнозерновому хлебу). Для этих категорий максимальный размер порции — полстакана. Лучше отдать предпочтение салатам и овощам с низким содержанием углеводов: брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, шпинат, брюссельская капуста, морковь.
Также не стоит полностью исключать из рациона углеводы. Если контролировать количество съеденного, они не нанесут вреда и не сделают нас толстыми.
Основная проблема в таком подходе — мы не задумываемся, сколько на самом деле съедаем. Для отслеживания количества съеденных калорий желательно завести дневник. Делать это легко и просто при помощи специальных мобильных приложений: MyFitnessPal, Lose It!, YAZIO, FatSecret. Некоторые из них имею сканер штрихкодов магазинных продуктов, что делает учет калорий еще проще.
Также стоит быть внимательным к калорийным полезным продуктам. В этом случае стоит помнить, что полезное совсем не означает низкокалорийное. Есть множество правильных продуктов, от которых можно быстро поправиться. К этой категории относятся авокадо (160 ккал на 100 г), орехи (кешью — 553 ккал на 100 г, грецкий орех — 654 ккал на 100 г, миндаль — 576 ккал на 100 г, арахис — 567 ккал на 100 г), семена (тыквенные семечки — 559 ккал на 100 г, семечки подсолнечника — 584 ккал на 100 г), сухофрукты (изюм — 299 ккал на 100 г, курага — 241 ккал на 100 г, чернослив — 231 ккал на 100 г) и другие подобные продукты. Так что нужно следить за тем, сколько было съедено любимой смеси из сухофруктов или орехов. Эта закуска очень быстро уходит под просмотр фильмов или сериалов и часто используется в качестве полезного перекуса в течение дня или перед тренировкой. Да, это полезно, так как во всех перечисленных продуктах содержатся «полезные жиры» (омега-3, омега-6, омега-9 и другие), но контроль необходим, иначе суточная норма калорий исчерпается где-то в обед, если повезет.
Дома. Во-первых, внимательно читаем калорийность продуктов на упаковке и заносим съеденное в мобильное приложение для подсчета калорий. Мы должны разделить свою дневную норму на несколько приемов пищи.
Во-вторых, не используем большие тарелки. В них всегда помещается больше, и стандартная порция может показаться маленькой — обязательно захочется добавки! Можно провести простой эксперимент: взять тарелку среднего размера, выложить туда свой обед и потом пересыпать в большую тарелку. Разница будет очевидна. Если же нет посуды среднего размера, а маленькие рассчитаны на детские порции, тогда стараемся заполнить блюдо салатом или овощами.
В ресторанах и кафе. Первый и самый простой способ — заказать одно блюдо на двоих. Так съедается меньше и можно попробовать больше разной еды, так как каждая порция будет делиться пополам.
Не заказываем сразу основное блюдо. Лучше взять салат или суп. Такой низкокалорийный перекус утоляет чувство голода и заполняет желудок. После такого съесть много калорийной пищи будет сложно. Для нее просто останется мало места. И всегда помним о том, что сигнал о насыщении доходит до мозга лишь спустя 20 минут после попадания еды в желудок, поэтому есть нужно не спеша и наслаждаться вкусом.
Еще один любопытный вариант: заказывать из детского меню — порции рассчитаны на детей. Если же чувство голода осталось, можно выпить стакан воды и подождать еще немного (помним про 20 минут).
Также можно специально надевать облегающую одежду — со сжатым желудком будет очень сложно съесть много. И желательно не смотреть во время еды фильмы или читать развлекательный контент — это очень отвлекает от процесса, и тогда гарантированно будет съедено больше положенного. Еще один интересный эксперимент — установить таймер на 20 минут и приступить к еде. За это время будет съедено как раз столько, сколько нужно. Конечно, при условии, что не будет спешки, и пища будет тщательно пережевываться.
Читайте также: Меркель требует закрыть горнолыжные курорты в Европе на период праздников
Паста — 1 чашка или одна ладонь.
Орехи или сухофрукты — ¼ чашки.
Фрукты — кулак. В день рекомендуется съедать несколько таких порций.
Листовая зелень — 2—3 чашки или две горсти.
Некрахмалистые овощи — 1 чашка или одна горсть.
Крахмалистые овощи — неполная горсть.
Мясо, птица и рыба — одна ладонь.
Сыр — один указательный палец.
